Escultura - Nutrição Esportiva
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Escultura - Nutrição Esportiva

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Suplementos para ganhar massa muscular
O uso de alguns suplementos esportivos pode ser eficientes para aumentar desempenho físico dos atletas e praticantes de atividade física. Veja abaixo alguns suplementos para ganhar massa muscular e entenda como eles podem auxiliar nos resultados.

Whey protein
O whey protein é um dos suplementos mais comuns e mais utilizados. É um suplemento que tem origem do soro do leite. É uma proteína de alta qualidade e de boa digestibilidade. Uma das grandes vantagens para o exercício é sua rápida absorção. Dentre seus principais efeitos, o whey protein é capaz de estimular a síntese de proteínas musculares. Ele serve como substrato para construção de massa muscular e estimula a liberação de hormônios que auxiliam no anabolismo, como insulina. É um suplemento que melhora a recuperação do exercício e auxilia no aumento de força.

Colher medida com whey protein de chocolate em pó
Whey protein

Este suplemento pode ser utilizado antes ou depois do exercício, depende da rotina alimentar e de treino de cada um. Existem tipos diferentes de whey protein, sendo os principais o whey concentrado, isolado e hidrolisado. É possível ter benefícios com todos eles, mas os melhores efeitos são encontrados com uso de isolado ou hidrolisado.

A dosagem pode variar, mas a mais comum é de 30g. O ideal é sempre misturar com água. Algumas pessoas misturam com leite, o que é ruim, pois interfere na velocidade da absorção do suplemento, o que atrapalha a ação deste suplemento para ganhar massa muscular.

Creatina
A creatina é um suplemento extraído das carnes. A principal função da creatina para o exercício é o fornecimento de energia rápida, para explosão. O objetivo da suplementação é aumentar os estoques de creatina nos músculos para que seja possível ter mais energia rápida disponível. Naturalmente o corpo já possui reservas de creatina, com a suplementação é possível um aumento entre 10 e 20%.

Pote de suplemento de creatina, colher medida, e copo com suplemento diluído
Creatina

A creatina pode ser útil para o ganho de massa muscular, pois pode contribuir para musculação de forma indireta. Com a suplementação de creatina o atleta ou praticante de musculação pode tolerar cargas maiores, porque é um suplemento capaz de aumentar a força no exercício. Uma vez que ela melhora o desempenho no exercício de força, a creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular.

A dosagem varia de acordo com a conduta de cada profissional.

BCAA
O BCAA é um suplemento composto por três aminoácidos essenciais, a leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos podem ser encontrados na forma de cápsulas ou em pó. Estes aminoácidos podem ser utilizados após o exercício para recuperação dos músculos, e são capazes de estimular a síntese de proteína muscular. Além disso, também podem ser utilizados antes do exercício com intuito de fornecer energia, e previnem com que o corpo utilize a massa muscular já existente como fonte de energia, evitando assim o catabolismo.

Porém, este suplemento só tem um bom efeito no pré-treino na ausência das fontes de carboidrato. Por exemplo, se no seu lanche pré-treino contém fontes de carboidrato (batata doce, frutas, pães), a suplementação com BCAA é dispensável, uma vez que os carboidratos já serão suficientes para dar energia.

BCAA em pó e em cáspula ao lado de um halteres pequeno
BCAA

Da mesma forma, se no pós-treino já é feita a suplementação com whey protein, os BCAAs podem ser desnecessários, uma vez que na composição do suplemento de whey protein, estes três aminoácidos já estão presentes.

Por isso, o BCAA pode ser vantajoso ou não, dependendo de como for a rotina da pessoa. Para isso é preciso um profissional para avaliar a necessidade e a dosagem adequada.

Hipercalórico
O objetivo dos suplementos hipercalóricos é fornecer uma quantidade grande de calorias de maneira prática. Considerando que o consumo calórico de quem quer ganhar massa muscular deve ser aumentado, este suplemento pode ser uma alternativa para quem não tolera grandes quantidades de alimentos. Os shakes hipercalóricos tem em sua composição carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Este suplemento pode ser dispensável, uma vez que a pessoa consiga atingir o valor recomendado do dia somente com alimentação.

Pessoa preparando hipercalórico na coqueteleira
Hipercalórico

Maltodextrina
A maltodextrina é um tipo de carboidrato de rápida absorção. O objetivo deste suplemento é fornecer energia durante o exercício. Quando o treinamento tem duração maior do que 1h e alta intensidade, o organismo pode utilizar massa muscular como fonte de energia. Desta forma, utilizar suplementos de carboidrato, como a maltodextrina durante o exercício pode prevenir a perda de massa muscular.

Este suplemento também pode ser utilizado antes do exercício também com o fornecimento de energia, caso a pessoa não consiga consumir os carboidratos através da alimentação. Além disso, também pode ser utilizada pós-treino para recuperação das reservas de carboidratos e para auxiliar na absorção das proteínas.

Colher de madeira pequena com maltodextrina
Maltodextrina

ZMA
O ZMA é um suplemento composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Estes nutrientes são capazes de estimular a produção de testosterona, que é um hormônio importante no processo de ganho de massa muscular. Pode ser interessante quando não é possível consumir estes nutrientes através da alimentação.

Cápsulas brancas dispostas em uma superfície de cor clara
ZMA

Caseína
A caseína é uma proteína presente no leite. Sabemos que para o ganho de massa muscular o aporte proteico deve ser mais elevado, por isso ela pode contribuir para a pessoa atingir as necessidades proteicas do dia. Sua principal característica é que possui absorção lenta. Por isso, um período interessante para o seu consumo é antes de dormir, prevenindo o catabolismo proteico no período do sono. A caseína pode ser misturada com água ou com leite.

Homem com barba na cozinha sorrindo com shake na mão e apoiando o outro braço em cima do pote de suplemento
Caseína

Glutamina
A glutamina é um aminoácido importante para o desenvolvimento celular, principalmente das células do sistema imune. Após exercícios físicos intensos a disponibilidade da glutamina pode ser menor. Por isso a suplementação com glutamina pode ajudar a fortalecer o sistema imune para indivíduos que treinam com intensidade elevada.

Suplemento em pó branco em um medidor pequeno
Glutamina

Concluindo…
Estes são os suplementos para ganhar massa muscular mais utilizados. Mas lembre-se que antes de começar a suplementar a alimentação e treino precisam estar corretos. O uso de suplementos para ganhar massa muscular, não garante bons resultados de maneira isolada.

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